средиземноморская диета
======Средиземноморская диета======
Средиземноморская диета: польза и вред, что можно и нельзя есть, меню на неделю
Средиземноморская диета — это способ питания, основанный на традиционной кухне стран Средиземноморья, таких как Италия, Греция, Испания, Франция и Ливан. Эта диета богата фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми и оливковым маслом. Она также включает умеренное потребление рыбы, молочных продуктов и красного вина.
Польза средиземноморской диеты
Средиземноморская диета связана с рядом преимуществ для здоровья, в том числе:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Средиземноморская диета богата мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Она также богата антиоксидантами, которые могут помочь защитить клетки от повреждений.
- Снижение риска инсульта: Средиземноморская диета связана со сниженным риском инсульта, возможно, благодаря высокому содержанию фруктов, овощей и цельного зерна.
- Снижение риска рака: Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая может помочь защитить от некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки. Она также богата антиоксидантами, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, которые могут привести к раку.
- Улучшение когнитивных функций: Средиземноморская диета может помочь улучшить когнитивные функции, такие как память и внимание. Это может быть связано с высоким содержанием антиоксидантов и омега-3 жирных кислот.
- Снижение риска диабета 2 типа: Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови. Она также богата мононенасыщенными жирами, которые могут помочь улучшить чувствительность к инсулину.
Вред средиземноморской диеты
Средиземноморская диета в целом считается здоровой, но есть некоторые потенциальные недостатки, которые следует учитывать:
- Высокое содержание жиров: Средиземноморская диета относительно высока в жирах, хотя большинство из них являются полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Тем не менее, людям с заболеваниями желчного пузыря или поджелудочной железы может потребоваться ограничить потребление жиров.
- Дефицит витамина В12: Средиземноморская диета обычно содержит мало витамина В12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения. Веганам и вегетарианцам может потребоваться принимать добавки витамина В12.
- Высокое содержание соли: Средиземноморская диета может быть относительно высокой в соли, особенно если она включает в себя большое количество сыров и обработанного мяса. Людям с высоким кровяным давлением или заболеваниями почек может потребоваться ограничить потребление соли.
- Аллергии и непереносимость: Некоторые продукты, содержащиеся в средиземноморской диете, могут вызывать аллергию или непереносимость у некоторых людей. Например, люди с непереносимостью глютена должны избегать продуктов, содержащих пшеницу, рожь или ячмень.
Что можно и нельзя есть на средиземноморской диете
Что можно есть:
- Фрукты
- Овощи
- Цельное зерно
- Бобовые
- Оливковое масло
- Орехи и семена
- Рыба
- Морепродукты
- Йогурт
- Сыр
- Красное вино (в умеренных количествах)
Что нельзя есть:
- Обработанная пища
- Сладкая газированная вода
- Сладости
- Красное мясо
- Маргарин
- Транс-жиры
Меню на неделю на средиземноморской диете
Понедельник
- Завтрак: овсянка с фруктами и орехами
- Обед: салат с тунцом, помидорами, огурцами и оливками, цельнозерновой хлеб
- Ужин: жареная курица с овощами и коричневым рисом
Вторник
- Завтрак: йогурт с ягодами
- Обед: сэндвич с цельнозерновым хлебом, хумусом, овощами и сыром
- Ужин: лосось на гриле с запеченным картофелем и спаржей
Среда
- Завтрак: яичница с цельнозерновым тостом
- Обед: фасолевый суп с цельнозерновым хлебом
- Ужин: чечевичный суп с овощами и цельнозерновым хлебом
Четверг
- Завтрак: фруктовый смузи с йогуртом
- Обед: салат с креветками, помидорами, огурцами и оливками, цельнозерновой хлеб
- Ужин: паста с томатным соусом и овощами
Пятница
- Завтрак: панкейки из цельнозерновой муки с фруктами
- Обед: бутерброд с цельнозер
