25.11.2022

Какие продукты помогут побороть стресс, а от чего лучше отказаться

Не так давно мы прошли путь самоизоляции и на личном опыте осознали, что такое переедание из-за стресса и скуки. Но жизнь снова подбрасывает проверку на прочность. Конечно, совет доктора Преображенского не читать новости за завтраком по-прежнему эффективен, но мы все-таки решили рассказать и о том,  какие продукты и здоровые практики реально помогут успокоиться.

переедание, стресс, диета

Хотя утешение едой во время стресса — самая простая и отчасти нормальная реакция, регулярное переедание довольно скоро негативно скажется на вашем здоровье и еще больше повысит уровень стресса и беспокойства.

Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией, показал, что деньги, работа, преступность, насилие, политический климат и будущее нации — все серьезные факторы стресса — чаще всего срабатывают спусковым механизмом нарушения пищевого поведения. И хотя стресс безусловно вреден для организма, способы, которыми люди справляются с ним, могут быть такими же нездоровыми: почти 40% взрослых сообщают о переедании или употреблении нездоровой пищи в ответ на волнения.

Почему опасно заедать стресс? Какие продукты уменьшают стресс и беспокойство Некоторые продукты, которые помогают бороться со стрессом, снижая уровень кортизола Продукты, которых следует избегать при стрессовой нагрузке

Какие продукты помогут побороть стресс, а от чего лучше отказаться1

Почему опасно заедать стресс?

При хроническом стрессе повышается гормон кортизол, безудержно повышая аппетит. А еда, также как и алкоголь, наркотики, секс может помочь создать буфер между собой и любыми трудными чувствами. Если стрессовое событие продолжается, уровень кортизола остается повышенным, увеличивая уровень другого гормона — лептина, и эти гормональные изменения могут привести  к состоянию, которое врачи называют лептинорезистентностью, а оно способствует развитию ожирения.

Даже кратковременный стресс может привести к неприятным симптомам — головной боли, желудочным спазмам, увеличению веса и частым эпизодам простуды и гриппа.

Если же это хронический, неослабевающий стресс, он начинает влиять уже на весь организм, от пищеварительной и репродуктивной до иммунной функции, повышать риск ожирения, диабета 2-го типа, сердечных заболеваний, депрессии и тревожности.

Ученые считают, что избыточное питание может вызвать некоторые из тех же невротических реакций, что и наркотики, хотя и в меньшей степени. Исследования мозга показали, что при переедании углеводов и сахара фактически активируются центры удовольствия, и отказаться от них самостоятельно может стать непосильной задачей. Исследования показали, что сахар, подобно героину или кокаину, вызывает выброс химического вещества дофамина, отвечающего за хорошее самочувствие, в часть мозга, отвечающую за удовольствие и вознаграждение.

Какие продукты помогут побороть стресс, а от чего лучше отказаться2Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. А еще полезнее есть их холодными, тогда в них  образуется резистентный крахмал. 

Как и какие продукты уменьшают стресс и беспокойство

Управление стрессом — это средство номер один для снижения уровня кортизола. 

Так же, как наркотики и алкоголь, эмоциональное переедание — это кратковременное бегство от стресса, а не лекарство. Более здоровая позиция — признать, что стресс и негативные эмоции случаются со всеми, и что мы должны найти устойчивые способы справиться с ними.

Когда вы чувствуете, что эмоции и стресс берут над вами верх, жесткий режим питания помогает взять свои чувства под контроль. Ведь разные продукты могут повысить или снизить уровень стресса.

Какие продукты помогут побороть стресс, а от чего лучше отказаться3

Продукты, рекомендуемые средиземноморской диетой, полезно включить в рацион и просто так, а тем более во время стрессовой нагрузки: рыбу, птицу, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Лучший способ снизить уровень кортизола в организме — сосредоточиться на противовоспалительной диете, что означает меньше обработанных продуктов и больше цельных продуктов.

Жители деревенского юга Италии очень редко страдают от ожирения, атеросклероза, диабета и повышенного давления. За это они должны благодарить свою систему питания, которую жители других стран назвали средиземноморской диетой.

Вот некоторые продукты, которые помогают бороться со стрессом, снижая уровень кортизола:

Продукты с высоким содержанием витамина группы В

  • Говядина
  • Субпродукты
  • Курица
  • Яйца
  • Цельнозерновые крупы.  ​

Какие продукты помогут побороть стресс, а от чего лучше отказаться4

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

  • Анчоусы
  • Авокадо
  • Семена чиа
  • Льняное семя
  • Сельдь
  • Скумбрия
  • Оливковое масло
  • Лосось
  • Сардины
  • Тунец
  • Грецкие орехи

​О растительных источниках омега-з мы рассказали здесь >>>>

Продукты с высоким содержанием магния

Какие продукты помогут побороть стресс, а от чего лучше отказаться5

Этот минерал необходим для крепких костей, поддержания нормального кровяного давления и снижения риска хронических заболеваний.

  • Авокадо
  • Бананы
  • Брокколи
  • Темный шоколад
  • Семена тыквы
  • Шпинат
  • Зеленые овощи и салаты

Продукты, богатые белком, способствуют сбалансированному уровню сахара в крови

  • Миндаль
  • Куриная грудка
  • Яйца
  • Постная говядина
  • Чечевица
  • Арахис
  • Грудка индейки
  • Тунец
  • Лосось
  • Креветки

Какие продукты помогут побороть стресс, а от чего лучше отказаться6О том, как соблюдать белковые диеты, мы рассказали здесь >>>

Полезная для кишечника пища

Эти богатые пробиотиками и ферментированные продукты могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Самые простые и доступные:

  • Греческий йогурт
  • Кефир
  • Кимчи
  • Кислая капуста

Продукты, которых следует избегать при стрессовой нагрузке

Напротив, некоторые продукты повышают уровень кортизола. К продуктам, вызывающим стресс в организме, относятся:

  • Алкоголь
  • Кофеин
  • Продукты с высоким содержанием сахара.
  • Простые углеводы (торты, выпечка, чипсы). Они повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его снижение, увеличивая стресс и тревогу.
  • Сода

Какие продукты помогут побороть стресс, а от чего лучше отказаться7

Перечисленные рекомендации в целом укладываются в картину здоового образа жизни. О том, есть ли специфическая  диета от переедания, мы спросили Юлию Попову, сертифицированного фитнес-тренера (@system_coach в Инстаграм)

Интернет завален различной информацией о влиянии продуктов на мозг. В частности, об их возбуждающем или успокаивающем действии или способности уменьшать тревожность. Вам лучше всего этого не читать — как правило, это лишь гипотезы, основанные на содержании в продуктах тех или иных веществ, способных играть роль нейромедиаторов или их предшественников. Пищевые вещества с трудом преодолевают гематоэнцефалический барьер, и не стоит ждать от них заметного влияния на психическую деятельность.

Исключение — алкоголь. Важно сейчас не попасть в ловушку и не пытаться снять стресс алкоголем. Это вещество хорошо снимает стресс на несколько часов, но в долгосрочной перспективе наоборот: снижает стрессоустойчивость. 

Относительно еды. Хочется жевать — надо жевать. Стресс "заедать" можно, но выбирайте для этого низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и пищевых волокон. Свежая капуста, зелень, белое мясо, коричневые крупы — если все это будет под рукой, да еще в приготовленном виде, то меньше вероятности, что вы будете набивать рот печеньем. Когда в рекомендациях встречаются фрукты и овощи, нужно понимать, что на первом месте должны быть овощи (не кабачки и баклажаны). Не нужно налегать на сладкие бананы, апельсины, виноград, изюм, курагу — многие удивляются, что толстеют, якобы правильно питаясь. Я вижу ситуацию, как на 2 кг яблок в день у людей нарушается пищевое поведение, страдает желудок. На орешках и фруктах легко набирается 4 тысячи калорий и нескончаемый, неуемный аппетит.

Грубая, волокнистая пища неплохо помогает снять нервное напряжение. При растяжении кишечника активируется работа блуждающего нерва, отвечающего за процессы торможения.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.