Диета Дюкана — это высокобелковый режим питания, разработанный французским врачом Пьером Дюканом. Первый этап диеты, известный как «Атака», требует строгого употребления белков и почти полного исключения углеводов и жиров. Это вызывает особые трудности для вегетарианцев, так как основной источник белка — мясо, рыба и морепродукты — исключены. Но адаптировать диету можно! В этой статье мы расскажем, как вегетарианцам безопасно и эффективно пройти фазу «Атака» без продуктов животного происхождения (или с минимумом — например, с яйцами и молочными продуктами).
Что такое фаза «Атака» в диете Дюкана?
Это первая и самая строгая фаза, направленная на быструю потерю веса за счёт кетоза и активного сжигания жиров.
Продолжительность: от 2 до 7 дней (зависит от количества лишнего веса).
Цель: запустить процесс снижения массы тела.
Основные правила фазы «Атака» для вегетарианцев
- Белки — основа меню
- Минимум углеводов и жиров
- Обильное питьё (от 1,5 литров воды в день)
- Обязательная физическая активность (30 мин. в день)
- Приём овсяных отрубей (1,5 ст. ложки в день)
Разрешённые продукты (вегетарианская версия)
| Категория | Продукты |
|---|---|
| Молочные продукты | Обезжиренный йогурт, кефир, творог, молоко (до 1%), рикотта, сыр тофу |
| Яйца | Целые яйца, белки (неограниченно) |
| Растительные белки | Тофу, темпе, сейтан, текстурированный соевый белок (TVP), нутовая мука |
| Добавки и специи | Соль, перец, травы, уксус, соевый соус без сахара, горчица |
| Отруби | Овсяные отруби (обязательны) |
Важно: Некоторые продукты, такие как темпе и сейтан, не указаны в классической диете Дюкана, но вегетарианцам их рекомендуется использовать с осторожностью — из-за углеводов и калорийности.
Пример меню на 3 дня (вегетарианская фаза «Атака»)
День 1
- Завтрак: Омлет из 2 яиц и соевого молока, чай без сахара
- Перекус: Обезжиренный творог с отрубями
- Обед: Тофу на гриле + зелень
- Полдник: Протеиновый коктейль на растительном белке
- Ужин: Запечённый сейтан с горчицей и зеленью
День 2
- Завтрак: Йогурт с овсяными отрубями
- Перекус: Варёные белки, чашка чая
- Обед: Суп-пюре из тофу с зеленью
- Полдник: Кусочек темпе на пару
- Ужин: Омлет с зеленью и нежирным сыром (до 5% жира)
День 3
- Завтрак: Обезжиренный кефир с отрубями
- Перекус: Творог с корицей
- Обед: Соевые котлеты на пару
- Полдник: Белковый батончик (без сахара)
- Ужин: Сейтан с соевым соусом и укропом
Советы по прохождению фазы
- Пей воду! Вода помогает почкам выводить кетоновые тела.
- Отруби — обязательно! Они улучшают пищеварение и насыщают.
- Контроль калорий не обязателен, но переедать даже белковой пищей не стоит.
- Избегай соевых продуктов с добавленным сахаром и крахмалом.
- Физическая активность должна быть умеренной — достаточно прогулок
Потенциальные сложности
- Недостаток энергии из-за дефицита углеводов
- Запоры (из-за белковой пищи — отруби и вода помогут)
- Ограниченность выбора продуктов — требует планирования
Фаза «Атака» в диете Дюкана — это вызов даже для мясоедов, а для вегетарианцев — настоящий квест. Но, вооружившись знаниями и хорошим меню, ты можешь добиться желаемого результата, не отказываясь от своих этических или вкусовых предпочтений. Главное — слушать своё тело и не бояться адаптировать диету под себя.
