26.09.2022

Диета Дюкана – меню для 4 фазы – стабилизация

Меню для 4 фазы диеты Дюкана

Четвертая фаза диеты Дюкана является последней. Однако нужно понимать, что она не ограничена по времени. Ведь важно не только избавиться от лишнего веса, но и продолжать питаться правильно, чтобы килограммы не вернулись обратно.

Четвертая фаза носит название «стабилизация». Она должна прочно войти в жизнь человека и в корне изменить его пищевое поведение. Именно поэтому, прежде чем начинать худеть с помощью системы Дюкана, нужно заранее оценить собственные возможности.

Содержание:

  • Правила и принципы 4 фазы «стабилизация»
  • 100 продуктов по Дюкану
  • Меню на 7 дней для фазы «стабилизация»

Правила и принципы 4 фазы «стабилизация»

4 фазы

Фаза «стабилизация» не предполагает каких-либо жестких ограничений в меню. Они, безусловно, есть, но их не так уж много. Придерживаться этих правил потребуется на протяжении всей жизни. Эта даст возможность сохранить стройную и привлекательную фигуру, поддержать здоровье в норме и не набрать лишний вес.

Итак, основные правила четвертой фазы диеты Дюкана:

  • Переедать категорически запрещено. Кушать нужно только для того, чтобы насытиться, чревоугодие под запретом.
  • Нельзя пренебрегать физическими нагрузками. Они должны быть регулярными.
  • Один раз в неделю необходимо делать разгрузочный день на белковых продуктах. Это позволит избавиться от лишнего веса и лишней жидкости. Автор программы рекомендует делать разгрузку по четвергам.
  • Обязательно в день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Возврат к привычному меню должен быть плавным и постепенным. Это касается и объема порций, и разнообразия продуктового набора. Важно отказаться от употребления тех продуктов, которые Дюкан относит к запрещенным.

Основные принципы, которых нужно придерживаться во время четвертой стадии:

Правила и принципы 4 фазы

  • Овощи разрешено употреблять в пищу практически в неограниченном количестве.
  • Порцию фруктов можно съесть 1 раз в день. Порция – это 1 крупный фрукт (например, яблоко или груша).
  • Запрещены к употреблению сахар и фруктоза. К тому времени как человек дойдет до 4 фазы, он уже должен отвыкнуть от сладких блюд и больше к ним не возвращаться.
  • Сыры нужно выбирать только жесткие. Отказаться следует от сыра на основе козьего молока и от сыров с плесенью.
  • Отруби нужно употреблять в пищу каждый день. Суточная норма составляет 3 столовых ложки.
  • Мясо следует выбирать нежирное, употреблять его в пищу в неограниченных количествах не следует. Основной упор нужно делать на продукты, богатые клетчаткой и белками.
  • В день следует съедать не менее 2 ломтиков хлеба, который изготовлен из ржаной муки грубого помола.
  • Крахмалистые продукты в этой фазе уже не под запретом, однако употреблять их чаще 2 раз в день не стоит.

Фаза «стабилизация» направлена на то, чтобы помочь организму вернуться к привычному рациону, а также избавиться от вредных пищевых привычек. Это касается употребления сладких блюд, переедания и т. д. Когда человек привыкает к здоровой пище, возвращаться к старым привычкам уже не захочется. В противном случае ушедшие с таким трудом килограммы могут вернуться.

 

100 продуктов по Дюкану

100 продуктов

Пьер Дюкан разрешает употреблять в пищу разнообразные продукты питания. Человек будет терять вес, но при этом у него не возникнет чувства неудовлетворенности. Автор программы похудения предлагает 100 продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве и худеть. Из них 72 продукта имеют белковый состав, а остальные 28 продуктов имеют смешанное происхождение.

Белковую пищу можно употреблять практически в неограниченных количествах. Пьер Дюкан выяснил, что эти продукты обладают необходимыми для организма питательными свойствами, но при этом они содержат мало углеводов и жиров.

Следующие 72 продукта имеют белковое происхождение, и их можно употреблять в пищу уже начиная с фазы «атака»:

  • Нежирное мясо. Сюда входит телятина (печень, отбивная, почки), говядина (бастурма, язык, стейк), дичь, крольчатина, постная свиная ветчина, с которой обязательно нужно удалить шкурку, ростбиф.
  • Птица. Курица (ветчина из куриного мяса, само куриное мясо, куриная печень), мясо петуха, мясо голубя, перепела и цесарки. Можно употреблять в пищу ветчину из индейки.
  • Рыба. Можно есть палтус и лосось, в том числе, в копченом виде. Разрешена такая рыба, как дорадо, барабулька, камбала, кефаль, большеголов, морской волк, рыба-меч, пикша, хек, тунец, треска, скумбрия, сардина, путассу, скат, морской окунь и морской язык.
  • Из морепродуктов разрешено употреблять в пищу мясо крупного краба, кальмаров, креветки, каракатицу, лангуста, лангустину. Можно включать в меню мидии, морские гребешки, морского ежа, омара, устрицы, морских улиток, моллюсков.
  • Что касается белковых продуктов, имеющих растительное происхождение, то можно есть отруби из овсянки и тофу.
  • Не запрещены к употреблению куриные яйца.
  • Из молочных продуктов разрешается следующий набор: творог зерненный, обезжиренный мягкий творожок, молоко и йогурт без добавок и с 0% жирности, сыр плавленый обезжиренный, творог обезжиренный.

Оставшиеся 28 продуктов растительного происхождения можно употреблять в пищу тогда, когда человек вступает в фазу «круиз»:

  • Баклажаны, грибы, кабачки, артишоки.
  • Капуста брюссельская, капуста цветная, брокколи, кольраби.
  • Фасоль зеленая.
  • Лук порей, лук репчатый, морковь.
  • Салат полевой, салат-латук, фенхель.
  • Огурцы, томаты.
  • Редис, ревень.
  • Свекла.
  • Спаржа, соя.
  • Сердцевина пальмы, эндивий.
  • Шпинат.

Также есть определенный набор продуктов, которые можно употреблять в пищу, но в ограниченных количествах и только в определенные фазы программы похудения:

100 продуктов

  • Ширатаки (лапша). Ее можно включать в свой рацион без ограничений, начиная с фазы «Атака». Лапша является отличным источником пищевых волокон, способствует нормальной работе пищеварительного тракта и обладает минимальным набором килокалорий. Эта лапша – чрезвычайно популярный продукт в странах Азии.
  • Масло растительное. Можно употреблять в пищу любые масла растительного происхождения, начиная с этапа «круиз». Масло является источником витамина Е, Омега-3 жирных кислот и крайне необходимо для нормального функционирования организма в целом. В фазе «атака» можно употреблять не более 1 кофейной ложки масла, в фазе «круиз» разрешается увеличить его объем до 1 чайной ложки, а в фазе «закрепление» допустима 1 столовая ложка масла в день.
  • Семена Чиа. Их можно употреблять в пищу, начиная с этапа «круиз». Ограничения по количеству семян – 1 столовая ложка. Этот объем перекрывает на 14% суточную потребность человека в пищевых волокнах и на 100% в Омега-3. Их можно употреблять в пищу для избавления от лишнего веса, семена позволяют поддерживать уровень холестерина в норме, надолго сохраняют ощущение сытости и выступают в качестве природного антиоксиданта.
  • Льняное семя. Его можно употреблять, начиная с фазы «круиз». Едят семя по 1 чайной ложке в белковые дни, а в белково-овощные дни – по 2 чайной ложки. Семена льна – это ценный источник Омега 3, Омега 6 и Омега 9 кислот. Они позволяют ускорить обменные процессы и качественно очистить кишечник за счет пищевого волокна.
  • Репчатый лук. В первой фазе можно употреблять по одному овощу в день. В фазе «круиз» можно есть по 1 луковице в белковые дни, а в белково-овощные дни продукт разрешается употреблять в пищу без каких-либо ограничений.
  • Отруби пшеничные. Их нужно включать в меню на протяжении всей программы похудения по 1 ст. л. Отруби добавляют в десерты, если имеется склонность к запорам. Стоит понимать, что пшеничные отруби не заменяют овсяные отруби и есть их не обязательно.
  • Зелень и лук зеленый. Можно употреблять в пищу, начиная с фазы «атака».
  • Сок лимона. Его используют для улучшения вкуса рыбных блюд.
  • Маринованные огурцы (корнишоны). Начиная с первой фазы, разрешается съедать по 2-3 плода в белково-овощные дни.
  • Палочки крабовые. В день нельзя съедать более 8 палочек. Если их жирность не превышает 0,1% на 100 грамм, то разрешается есть крабовые палочки без ограничений.
  • Яйцо куриное. Когда показатели холестерина у человека не завышены, разрешается в день съедать по 2 желтка и столько белков, сколько захочется. Если уровень холестерина повышен, то больше двух желтков в неделю в меню не включают.
  • Паста томатная. На первом этапе разрешается употребить не более 2 столовых ложек продукта. Начиная с фазы «круиз», томатную пасту можно есть без ограничений, но только в белково-овощные дни.

 

Меню на 7 дней для фазы «стабилизация»

Меню на 7 дней

  1. Понедельник:
    • Завтрак: творог, сыр, хлебец и чай
    • Обед: пюреобразный грибной суп, куриные наггетсы (в них нужно обязательно добавить отруби)
    • Полдник: блины с твороженной начинкой, стакан кефира
    • Ужин: запеченная рыба и овощи
  2. Вторник:
    • Завтрак: каша овсяная с медом и сухофруктами (в нее обязательно добавляют отруби)
    • Обед: бульон куриный с фрикадельками, зеленью и яйцом, хлеб
    • Полдник: любой фрукт
    • Ужин: морепродукты, салат
  3. Среда:
    • Завтрак: рулет, йогурт с добавлением отрубей, чай
    • Обед: окорока куриные, приготовленные «по-итальянски» с печеным картофелем, греческий салат, бокал вина
    • Полдник: мороженое
    • Ужин: телячьи котлеты с рисом
  4. Четверг:
    • Завтрак: творог и чай
    • Обед: мясо теленка на пару
    • Полдник: стакан кефира
    • Ужин: куриная запеканка с добавлением отрубей, чай зеленый
  5. Пятница:
    • Завтрак: яичница с сыром и томатами, чай
    • Обед: суп с капустой свежей, филе курицы
    • Полдник: блины с отрубями из заварного теста, кефир
    • Ужин: рыба с овощами
  6. Суббота:
    • Завтрак: кефир и творог
    • Обед: пюреобразный суп с курицей и зеленью, хлеб
    • Полдник: гренки с сыром и чай
    • Ужин: салат из овощей, паровые котлеты из ягнятины с отрубями
  7. Воскресенье:
    • Завтрак: кекс с лимоном, сыр, чай с имбирем
    • Обед: суп томатный, палочки рыбные, хлеб
    • Полдник: кефир и творог
    • Ужин: кальмары с соевым соусом, сельдерей и картофель

Источник