20.05.2022

Диета Дюкана – меню для 3 фазы – закрепление

Меню для 3 фазы диеты Дюкана Меню для 3 фазы диеты Дюкана

Третья фаза диеты Дюкана носит название «закрепление» или «консолидация». Человек, вступивший на этот этап, уже добился похудения до нужной отметки. Главная цель третьей фазы – это фиксация результатов, то есть необходимо сделать так, чтобы достигнутый вес оставался стабильным на постоянной основе.

Меню становится более разнообразным по сравнению с двумя предыдущими фазами. Продукты можно использовать более калорийные, однако общие правила питания, предусмотренные программой похудения Дюкана, нарушать категорически запрещено. В противном случае потерянный вес вернется обратно.

Содержание:

  • Продолжительность 3 фазы «закрепление»
  • Принцип фазы «закрепление»
  • Разрешенные и запрещенные продукты для 3 фазы
  • Меню на 7 дней для 3 фазы
  • Почему так важна 3 фаза «закрепление»?

Продолжительность 3 фазы «закрепление»

Чтобы определиться с продолжительностью фазы «закрепление», необходимо произвести несложные расчеты. Для этого нужно умножить количество потерянных килограммов на 10. Для примера: человек похудел на 8 кг, поэтому 8*10=80. Это значит, что третья фаза должна продлиться 80 дней. Причем первые 40 дней нужно будет придерживаться одного меню, а последующие 40 дней – иного рациона.

 

Принцип фазы «закрепление»

Принцип фазы «закрепление»

Фаза «закрепление» разбивается на две равные по количеству дней стадии.

Чтобы получить нужный эффект, необходимо придерживаться следующих правил:

  • В день можно съедать по 1 порции фруктов. Под запрет попадают бананы, вишня и виноград.
  • За день нужно съесть ровно 2 ломтика хлеба, изготовленного из цельнозерновой муки.
  • Разрешается употреблять сыр, но не более 40 г в день. Выбирать нужно сыры твердых сортов.
  • В первую половину фазы «закрепление» вводят крупы и макароны, которые можно принимать в пищу не чаще 1 раза в неделю. Когда наступит вторая половина фазы «закрепление», макароны и крупы можно будет употреблять 2 раза в неделю. Объем порции – 250 г. К крупам также относится фасоль, кус-кус, коричневый рис, чечевица. Либо можно заменить их порцией картофеля.
  • В первую половину фазы «закрепление» также разрешено 1 раз в неделю употреблять в пищу свинину или баранину. Во второй половине этой фазы такие мясные блюда можно позволить себе 2 раза в неделю.
  • Также 1 раз в неделю в первой половине фазы разрешается устроить себе «праздничный день». Он предполагает употребление основного блюда из мяса и крупы, еще разрешается съесть десерт и выпить вино (1 бокал).
  • Белковый день в третьей фазе проводится всего лишь 1 раз в неделю.
  • Каждый день нужно включать в меню отруби – не менее 2 столовых ложек.
  • Ежедневные прогулки – это обязательное условие третьего этапа. Они должны быть регулярными и продолжаться не менее 25 минут.
  • Важно соблюдать адекватный питьевой режим.

 

Разрешенные и запрещенные продукты для 3 фазы

Разрешенные и запрещенные

Фаза «закрепление» позволяет включать в меню все те же продукты, что употреблял в пищу человек во время фазы «круиз». Однако третий этап программы похудения предполагает расширенное меню. Теперь на столе может появиться хлеб, картофель и иные продукты, которые ранее находились под запретом.

В первой половине третьей фазы разрежается 1 порция крахмалистых продуктов 1 раз в 7 дней и одна праздничная трапеза:

  • Продукты, содержащие крахмал. Употребляют в пищу 1 раз в 7 дней. Объем порции должен быть небольшим и не превышать 220 г. Можно приготовить блюдо из чечевицы, макарон, риса, кус-куса, булгура, бобовых, гороха, картофеля. Разрешается варить итальянскую кашу поленту из кукурузной муки.
  • Хлеб. В день допустимо съесть 50 г ржано-пшеничного хлеба из цельнозерновой муки (не более 2 кусочков).
  • Сыр. Максимальная жирность сыра не должна быть выше отметки в 20%. Допустимый суточный объем сыра в день – 40 г.
  • Фрукты. Можно употреблять в пищу любые фрукты, но в ограниченном объеме – не более 200 г/день. Под запретом остаются бананы, вишня, черешня, сухофрукты, виноград. Не стоит употреблять в пищу более 1 фрукта в день. Если они имеют небольшой размер, например, если было принято решение съесть абрикос, то разрешается 2 фрукта в день.
  • Крупа. Белый рис – 125 г/день.
  • Гречка без добавления масла – 200 г/день.
  • Мясные продукты. 1-2 раза в 7 дней можно употребить в пищу свинину (нежирную часть), ветчину, бекон, ягнятину.
  • Праздничный прием пищи. Десерт в меню можно добавить 1 раз в 7 дней. Нельзя делать этого во время белкового дня. Разрешено съесть салат с заправкой из майонеза, торт (небольшой кусочек), либо какой-нибудь другой продукт, который попадает в список запрещенных.

Во второй половине третьей фазы разрешается в неделю два праздничных приема пищи и два блюда, содержащих крахмал.

  • Продукты с крахмалом в составе. Блюда из меню, которое описано для первой половины третьей фазы, но теперь их можно позволить себе 2 раза в неделю.
  • Праздничный прием пищи. Запрещенные продукты можно употреблять 2 раза в 7 дней, но важно, чтобы эти дни не шли друг за другом. Между ними нужно сделать перерыв.
  • Иное. Можно заправить лапшу ширатаки столовой ложкой растительного масла. В сутки нужно выпивать не менее 1500 мл воды. Обязательно на протяжении дня съесть 2 столовых ложки отрубей.

Итак, третья фаза под названием «закрепление» предполагает употребление в пищу только белковых продуктов всего лишь один раз в неделю. Остальные шесть дней можно есть овощи и фрукты.

 

Меню на 7 дней 3 фазы

Меню на 7 дней 3 фазы

  1. Понедельник:
    • Завтрак – творожная запеканка, соус на основе ягод, кофе без сахара
    • Обед – рыбный суп, кусочек хлеба с отрубями
    • Ланч – груша
    • Ужин – запеканка из овощей, рыба вареная, зеленый чай
  2. Вторник:
    • Завтрак – каша овсяная на молоке с 0% жирности, кофе
    • Обед – макароны, кусочек сыра
    • Ланч – куриные котлеты, овощной салат
    • Ужин – сырники, кефир с отрубями
  3. Среда:
    • Завтрак – омлет с ветчиной, лепешка с отрубями, кофе с молоком
    • Обед – борщ на овощах, запечная куриная грудка, шарлотка (1 кусочек), чай
    • Ланч – ягоды – 200 г
    • Ужин – суфле из творога, йогурт с низким процентом жирности
  4. Четверг:
    • Завтрак – сырники, печеное яблоко, чай зеленый
    • Обед – суп с бобовыми, свиной гуляш, овощное рагу, кофе
    • Ланч – салат Мимоза, филе лосося печеное
    • Ужин – кефир с добавлением отрубей
  5. Пятница:
    • Завтрак – творог с йогуртом, зеленый чай
    • Обед – блинчики из отрубной муки, кофе
    • Ланч – омлет из 2 яиц
    • Ужин – рыба, запеченная в духовом шкафу, любой теплый напиток
  6. Суббота:
    • Завтрак – вареный рис, куриная котлета на пару, какао
    • Обед – борщ, кабачковые оладьи, чай
    • Ланч – салат из морепродуктов, кефир с отрубями
    • Ужин – суфле с лимонной цедрой, чай с травами
  7. Воскресенье:
    • Завтрак – сырники с ягодным соусом, кофе
    • Обед – бульон куриный, яйцо отварное, кусочек хлеба, любой напиток в теплом виде
    • Ланч – грибной суп
    • Ужин – йогурт с отрубями

 

Почему так важна 3 фаза «закрепление»?

Почему так важна 3 фаза «закрепление»?

Фаза «закрепление» очень важна для того, чтобы зафиксировать полученные результаты. Она позволяет не набрать вес вновь. Жировые запасы организм делает для того, чтобы в случае недостаточного поступления энергии использовать их. Когда калорийность рациона урезается, происходит запуск ряда химических реакций. В итоге чувство голода усиливается, скорость клеточных реакций замедляется, вес замирает, организм уходит в состояние покоя.

Люди, которые придерживались диеты Дюкана, утверждают, что после завершения программы похудения им удавалось потреблять продуктов на 10% больше, но организм при этом усваивал только нужное количество калорий. Тем не менее, так происходит далеко не у каждого человека. Часть людей, худевших по методике Дюкана, утверждают, что после завершения второй фазы значительно усиливается аппетит, хочется употреблять в пищу сладкие продукты, а организм начинает накапливать жировую ткань.

Третья фаза необходима именно для того, чтобы контролировать такие нежелательные последствия. В противном случае ушедшие килограммы быстро вернутся обратно. Длительность третьей фазы объясняется тем, что правильные привычки питания нужно закрепить.

Стоит понимать, что потерянные во время программы похудения килограммы – это результат того, что организм голодал. Он не мог обеспечивать себя жировыми запасами. Поэтому клетки находятся в ожидании того, когда к ним вновь будут поступать калории, чтобы снова отправить их «в жир». Может случиться даже так, что любой съеденный фрукт будет откладываться именно в жировые запасы. Поэтому вес начнет прибавляться, а жидкость, как и прежде, будет накапливаться в клетках.

Пьер Дюкан предлагает избавляться от таких ненужных килограммов одним белковым днем в неделю. Вес благодаря этому будет останавливаться или идти на убыль. Именно поэтому так важна третья фаза диеты Дюкана.

Источник