20.05.2022

15 способов снизить тревожность в наши дни

Врачи в один голос призывают всерьез подойти к проблеме тревожности и сокращать ее, насколько это возможно. Мало нам проблем, так еще и хронический стресс увеличивает риск возникновения болезней сердца, тревожных расстройств и депрессии. Прислушайтесь к советам эксперта о том, как снизить уровень тревожности в наши дни, и оставайтесь здоровыми.

5/5 Голосов: 2 спокойствие, тревожность, стресс

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских работников. 

Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные трудности, проблемы со здоровьем и сложные финансовые обязательства для многих стали частью повседневной жизни, вызывая повышенный уровень тревожности. Генетика, уровень социальной поддержки, стиль преодоления трудностей и тип личности, влияют на уязвимость человека к стрессу, а это означает, что одинаковых советов быть не может, но мы предлагаем вам усвоить базовые правила.

14 способов не заедать стресс Какая активность полезнее от стресса

Какие маленькие шаги можно сделать сегодня, чтобы быстро адаптироваться под ситуацию, нам рассказала Алена Поташева – врач-диетолог, к.м.н., клиника Семейная.

Учитывая нынешние обстоятельства, вы можете застрять дома, испытывать стресс и скуку, что увеличит ваши шансы на переедание.

Хотя время от времени баловаться комфортной пищей, особенно во время стресса, совершенно нормально, регулярное переедание может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.

Наши советы, основанные на фактических данных, могут помочь вам контролировать переедание, вызванное стрессом, понизить тревожный фон, а также улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.

14 способов не заедать стресс и меньше нервничать

1. Сначала проанализируйте причины своего неуемного аппетита

Один из самых полезных способов предотвратить переедание — понять, почему это происходит. Есть много причин, по которым вы можете быть вынуждены переедать, в том числе действие стресса или скуки, плохие пищевые привычки.

Важно определить, едите ли вы, потому что вы голодны и нуждаетесь в пище, или есть другая причина. Для этого возьмите за правило перед каждым приемом пищи проделывать такой трюк: попробуйте себя убедить, что это последняя еда на сегодня и больше просто нет. Психологи считают, что здоровый неголодный человек отложит пищу про запас.

Перед едой обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете: испытываете ли стресс, скуку, одиночество или тревогу. Простая пауза и оценка ситуации могут помочь вам понять, что заставляет вас переедать.

Бороться с перееданием нелегко, и вам, возможно, придется обратиться за профессиональной помощью, особенно если вы наедаетесь до дискомфорта, а потом испытываете чувство стыда или вины. Это могут быть признаки расстройства пищевого поведения, с которыми нужно обратиться за профессиональной психологической помощью.

2. Избавьтесь от искушения

Хотя банка с печеньем или ваза с разноцветными конфетами добавляют привлекательности вашей кухне, такая практика приводит к перееданию. Свободный доступ соблазнительных продуктов провоцирует частые перекусы, даже если вы не голодны.

Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийной пищи стимулирует часть мозга, которая модулирует импульсный контроль, приводя к усилению тяги и перееданию.

По этой причине лучше всего держать особенно соблазнительные продукты, в том числе сладкую выпечку, конфеты, чипсы и печенье, вне поля зрения.

15 способов снизить тревожность в наши дни1

Здесь вы найдете рецепты 7 полезных перекусов до 200 калорий >>>

3. Соблюдайте график здорового питания

Вы не должны менять свой обычный режим питания только потому, что вокруг сплошная паника. Если вы привыкли есть три раза в день, изо всех сил придерживайтесь графика.

Хотя легко отклониться от привычного режима питания, когда ваш распорядок дня нарушается, но очень важно поддерживать некоторое подобие нормальности.

Вы можете обнаружить, что адаптируете свой режим питания к новым обстоятельствам, и это нормально. Просто старайтесь поддерживать регулярный режим питания, основанный на ваших индивидуальных потребностях и предпочтительном времени приема пищи.

15 способов снизить тревожность в наши дни2

Если вы действительно сбиты с толку и постоянно перекусываете, попробуйте составить расписание, включающее как минимум два твердых приема пищи в день, и следуйте ему до тех пор, пока не почувствуете, что стали комфортно следовать своим привычкам в еде.

4. Не ограничивайте базовые продукты

Одно из самых важных правил питания, которым нужно следовать, чтобы предотвратить переедание, — не лишать свой организм пищи. Часто чрезмерное ограничение в еде или потребление слишком малого количества калорий бумерангом приводит к перееданию.

15 способов снизить тревожность в наши дни3

Ни в коем случае нельзя следовать жесткой диете или лишать себя еды, особенно в стрессовые периоды.

Исследования показали, что ограничительная диета может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса.

5. Выявите своего внутреннего шеф-повара

Некоторые хорошие вещи приходят вместе с застреванием дома. Отсутствие возможности поесть в ресторане кого-то подталкивает начать готовить больше еды самостоятельно, что, как было доказано, улучшает общее состояние здоровья.

Например, исследование с участием 11 396 человек показало, что более частое употребление домашней еды связано с большим потреблением фруктов и овощей.

15 способов снизить тревожность в наши дни4Домашний смузи готовьте в любое время года – он надолго утоляет голод

Кроме того, было обнаружено, что люди, которые ели домашнюю пищу более 5 раз в неделю, на 28% реже имели избыточный вес и на 24% реже проявляли признаки ожирения, по сравнению с теми, кто ел домашнюю еду менее 3 раз. в неделю.

Более того, планирование еды на несколько дней вперед может помочь вам отвлечься, убить время, собрать друзей и улучшить качество диеты.

6. Не допускайте обезвоживания

Поддержание надлежащей гидратации важно для общего состояния здоровья и поможет вам предотвратить переедание, связанное со стрессом.

Исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к изменениям настроения, внимания и уровня энергии, что также влияет на ваши пищевые привычки.

15 способов снизить тревожность в наши дни5

Для борьбы с обезвоживанием добавляйте в воду несколько ломтиков свежих фруктов, чтобы усилить ее вкус, дольку лимона или грейпфрута. Так вы быстрее привыкнете пить необходимые 2 литра воды в течение дня, не добавляя в свой рацион значительного количества сахара или калорий.

7. Двигайтесь

Застревание в компьютере или сгорбленное сидение в телефоне приводит к стрессу и увеличению частоты перекусов. Чтобы бороться с этим, выделяйте время на ежедневную физическую активность.

Чтобы не чувствовать себя потерянным из-за закрытия любимого тренажерного зала, канала на YouTube или аккаунта в соцсетях, выходите на природу, хотя бы гуляйте по часу в день. Исследования показали, что физическая активность улучшает настроение и уменьшает стресс, понижая риск стрессового переедания.

8. Избавьтесь от скуки

Не очень приятно внезапно обнаружить много свободного времени, однако скуку и апатию можно предотвратить, если правильно воспользоваться ситуацией. У всех есть хобби, недочитанные книги или проекты, которые были отложены из-за плотного графика.

15 способов снизить тревожность в наши дни6

Сейчас самое подходящее время, чтобы освоить новый навык, заняться проектом, перекроить жилое пространство, пройти образовательный курс или завести новое хобби. Дачникам вообще предлагаем обсудить график визитов для друзей и предоставить им возможность трудотерапии:так  у вас не будет ни одного одуванчика, а в компании быстро переведутся нытики.

9. Не отвлекайтесь во время приема пищи

Современная жизнь полна отвлекающих факторов. Смартфоны, телевизоры и социальные сети — вы окружены технологиями, а в условиях стресса они затягивают в омут.

Хотя просмотр сериалов может помочь отвлечься от стрессовых событий, важно свести к минимуму отвлекающие факторы непосредственно во время трапезы. Если вы привыкли обедать, припарковавшись перед телевизором, смартфоном или компьютером, настало время есть в менее отвлекающей обстановке. Старайтесь концентрироваться только на еде, уделяя особое внимание чувству голода и сытости.

Ознакомьтесь с нашим марафоном полезных привычек здесь >>>>>> 

10. Практикуйте контроль порций

Люди часто перекусывают продуктами прямо из упаковок, но мало кто знает, что эта привычка может привести к перееданию. Все дело в чрезмерных порциях. Например, если взять упаковку 0,5 л мороженого и есть прямо из контейнера вместо того, чтобы выделить себе любимому одну порцию в тарелке, вы и не заметите, как ложка стукнет по чистому донышку.

11. Выбирайте сытные, питательные продукты

Наполнение рациона сытными, богатыми питательными веществами продуктами улучшит общее состояние здоровья.

15 способов снизить тревожность в наши дни7Мононенасыщенные жиры и калий, содержащиеся в авокадо, помогают снижать кровяное давление и нормализовать общий тонус организма.

Наполнение холодильника здоровыми продуктами, а не всякой всячиной, богатой пустыми калориями, такими как конфеты, чипсы и газированные напитки, — это разумный способ предотвратить нездоровый выбор.

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Орехи, семечки, авокадо, фасоль и яйца — это лишь некоторые примеры питательных и сытных продуктов, которые помогут вам насытиться и предотвратить переедание.

О том, как не заедать стресс вредными продуктами и что поможет быть спокойнее, мы рассказали здесь

12. Откажитесь от алкоголя

Бокал вина или вкусный коктейль помогают расслабиться, но имейте в виду, что алкоголь повышает аппетит и серьезно увеличивает риски переедания.

Алкогольные напитки должны быть ограничены одной порцией в день или менее для женщин и двумя или менее порциями в день для мужчин.

13. Сократите кофе

Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует  центральную нервную систему. Чрезмерное потребление ухудшает самочувствие и усиливает чувство тревоги. Кроме того, чрезмерное потребление вредит сну. 

У всех разные пороги переносимости кофеина. Если кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, сократите его потребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем, шиповниковым отваром или водой.

15 способов снизить тревожность в наши дни8

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что равняется 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе.

14. Не забывайте о своем здоровье

Во время стресса как никогда важно помнить о своем здоровье в целом. Употребление питательных продуктов — это лишь одна из составляющих поддержания здоровья.

15 способов снизить тревожность в наши дни9

Кстати, современные нейрофизиологи считают кальций одним из лучших натуральных успокоительных средств. Какие овощи и пряные травы можно вырастить дома на подоконнике, мы рассказали здесь >>>

Какая активность полезнее от стресса

 О том, какие есть специфические физические упражнения для снятия тревожности, мы спросили Юлию Попову, сертифицированного фитнес-тренера (@system_coach в Инстаграм) 

В ситуации, в которой мы сейчас находимся, важно сохранять способность к трезвым решениям и снимать стресс экологичными способами.

15 способов снизить тревожность в наши дни10

Как можно больше времени уделяйте физической активности. Ритмичная быстрая ходьба и силовые упражнения подойдут идеально. Интенсивная мышечная работа снимает тревожность, причем это имеет и краткосрочный, и накопительный эффект. Чем больше дней подряд вы будете в активном режиме, тем легче брать под контроль свои эмоции.

Сейчас не время жестко ограничивать себя, перенапрягаться, пробовать причудливую и диковинные диеты или сосредотачиваться на слабостях. Используйте каждый шанс, чтобы установить здоровые отношения с разумом и телом.

Медитация, йога, тай-чи и другие упражнения и программы, основанные на осознанности, помогут успокоить ум и тело.

Источник